Cazuela de arroz con brócoli saludable que le encantará a su familia

Hay pocas cosas que den tanta alegría como morder una comida casera reconfortante. Pero si estás cuidando tu peso, la ingesta de carbohidratos, o las caloríasLa mayoría de las comidas reconfortantes pueden parecer fuera de alcance, pero no es así con esta saludable cazuela de arroz con brócoli. Bajo en grasas e hidratos de carbono, nuestro guiso conserva toda la cremosidad y el queso del original. Y lo que es mejor, es fácil de preparar para los que tienen poco tiempo.

Esta cazuela de arroz con brócoli saludable es esencialmente una variación cetogénica de la clásica cazuela de arroz con brócoli del sur. Pero en lugar de montones de mantequilla y arroz pegajoso y demasiado cocido, se obtiene un plato de cazuela ligero y que llena, que es fácil para la cintura y la cartera.

Una cazuela de arroz con brócoli saludable es también el tipo de plato que puedes llevar a una reunión o a un picnic de verano porque es perfectamente portátil y sabe muy bien frío o recalentado, dice la bloguera de alimentos y fotógrafa Ksenia Prints de En la mesa del inmigrante. La receta también es una buena opción de sobras para el almuerzo para tener en casa, con una guarnición verde al lado para completar realmente la comida.

Así que vamos a hacer esta cazuela – ¡te sorprenderá realmente el sabor que tiene esta receta ceto adaptada!

Reúne los ingredientes para esta saludable cazuela de arroz con brócoli

Para esta saludable cazuela de arroz con brócoli, necesitarás una cabeza de brócoli y una pequeña cabeza de coliflor. Te recomendamos que adquieras el arroz de coliflor ya hecho; si no, simplemente corta la coliflor en ramilletes y pásalos por el procesador de alimentos hasta que se deshaga en trozos tan pequeños como un grano de arroz.

Si no quieres ocuparte de cortar una cabeza de brócoli, también puedes comprar ramilletes de brócoli precortados. Puedes usar brócoli fresco o congelado y arroz de coliflor para esta receta.

Aparte de los ingredientes vegetales principales, las otras verduras de nuestra cazuela de arroz con brócoli keto son dientes de ajo y ralladura de limón. No te saltes la ralladura de limón, ya que añade mucho sabor a este plato, diferenciándolo de otros platos “saludables” que pueden resultar un poco insípidos. Como opción, también puedes cubrir las rebanadas de la cazuela con tomillo fresco finamente picado, perejil o cilantro, pero no es necesario.

Por último, los ingredientes restantes de esta cazuela son los huevos, la crema agria baja en grasa o el yogur, y un queso rallado bajo en grasa de su elección. Para ahorrar tiempo, también puede comprar el queso rallado.

Prepara las verduras y el queso para la cazuela de brócoli cetogénica

Si has comprado el brócoli cortado en ramilletes y la coliflor triturada, el tiempo de preparación es muy corto. De lo contrario, esto es lo que tienes que hacer para estar más cerca de un delicioso y burbujeante guiso.

Corta una cabeza de brócoli en ramilletes pequeños, del tamaño de un bocado – cada ramillete debe tener un tamaño de una a dos pulgadas. Deben ser lo suficientemente grandes como para ser degustados, pero no tan grandes como para que te molesten al comer.

Para hacer arroz con coliflor, córtala en ramilletes de un tamaño similar y tritúralos en el procesador de alimentos hasta que se conviertan en trozos del tamaño del arroz.

Pica el ajo finamente. Ralla el queso. Si el queso ya estaba rallado, en realidad no has tenido que hacer nada en esta fase: ¡eso es lo que llamamos una compra inteligente!

Coliflor y brócoli en el microondas para una cazuela de brócoli saludable

Combina la coliflor triturada y los ramilletes de brócoli en un bol apto para microondas. Añade un cuarto de taza de agua y cúbrelo con una tapa o con papel de plástico. Si usas un envoltorio de plástico, asegúrate de que no entre en contacto con las verduras. Lo que estás haciendo aquí es esencialmente cocer al vapor las verduras de una manera que les permite retener todos los nutrientes, pero hace que su textura sea mucho más sabrosa y agradable. También acorta considerablemente el tiempo de cocción del guiso.

Calienta en el microondas el arroz con brócoli y coliflor durante 3 minutos, y luego déjalo tapado durante otros 2 minutos. Retirar del microondas y esponjar con un tenedor.

Prepare la mezcla de natillas de huevo para la cazuela de brócoli saludable

En un recipiente, combine los huevos, la crema agria o el yogur bajo en grasa, la sal y la pimienta negra. Bátelo todo junto. Puede utilizar un tenedor o un batidor para hacerlo.

Los huevos y el componente cremoso sirven como aglutinantes de las verduras. También añaden proteínas y grasas a nuestro plato, asegurando que sea una comida que llene y a la vez sea saludable. Y, por supuesto, dan al plato esa calidad cremosa y deliciosa de una cazuela de arroz con brócoli tradicional, pero sin las calorías cargadas.

En este plato puedes utilizar crema agria baja en grasa o yogur griego: Ambos son lo suficientemente espesos para actuar como un aglutinante adecuado y añadir una buena dosis de sabor.

Combina los ingredientes de la cazuela de brócoli keto-friendly en un molde para hornear

En una fuente de horno, tipo cacerola, añade la mezcla de arroz de coliflor y brócoli. Añade los dientes de ajo picados, la ralladura de un limón, una cucharadita de sal y media de pimienta. Remover con una espátula hasta que esté todo bien combinado.

Vierte la mezcla de huevo y yogur sobre la mezcla de brócoli y coliflor, y remueve suavemente con una espátula para combinar. Deberías ver grupos de floretes de brócoli en una mezcla de yogur espesado con coliflor y huevos. No debe haber demasiado líquido; si parece que el brócoli se está “ahogando” en el líquido, es posible que tengas que añadir más floretes de brócoli o arroz de coliflor.

Cubre con queso rallado y una pizca de sal y pimienta.

Hornea tu cazuela de brócoli saludable a 400 grados durante 30 minutos

Enhorabuena: ¡estás a pocos minutos de una comida deliciosamente sana!

Cubre la cazuela con una tapa o con papel de aluminio, y luego, introdúcela en el horno para hornear a 400 grados Fahrenheit durante 20 minutos. La cacerola se unirá durante este tiempo, mientras se cocinan los huevos y se crea un plato rebanable que incluso puede envolver para el almuerzo para llevar.

Pasados los 20 minutos, retira la tapa y asa la cazuela, sin tapar, durante otros 10 minutos en el horno. Eso es lo que nos dará esa hermosa y burbujeante corteza de queso – pero incluso si su plato no se ve perfectamente dorado, ¡seguirá siendo delicioso!

Sirve tu cazuela de arroz con brócoli saludable

Sirve tu saludable cazuela de arroz con brócoli inmediatamente para obtener el sabor perfecto de queso, la textura pegajosa y el sabor reconfortante. Deberías notar un poco de ajo y un poco de sabor de la ralladura de limón, así como la textura cremosa y perfectamente cocida del brócoli. El arroz de coliflor no debería ser particularmente perceptible, ya que en este punto se ha mezclado con los otros ingredientes para crear un cojín para sus trozos de verduras. Y, por supuesto, ¡se va a notar ese fantástico queso fundido!

Si lo deseas, puedes cubrir la cazuela o cada rebanada con hierbas frescas (perejil, tomillo o cilantro quedarían muy bien). También nos gusta poner un poco más de crema agria o yogur bajo en grasa en cada porción.

Si lo guardas para más tarde, tu saludable cazuela de arroz con brócoli se conservará en un recipiente hermético en la nevera durante cinco días.

Cazuela de arroz con brócoli saludable que le encantará a su familia

 

Esta cazuela de arroz con brócoli, saludable y apta para la dieta, utiliza arroz de coliflor congelado o fresco y ramilletes de brócoli para obtener una comida fácil y reconfortante.
Tiempo de preparación
5
acta
Tiempo de cocción
35
minutos
Raciones
8
raciones

rebanada de cacerola con cacerola en el fondo

Listo en 40 minutos

Ingredientes

  • 1 cabeza de brócoli, cortada en ramilletes del tamaño de un bocado
  • 2 tazas de coliflor triturada
  • 1 cucharada de agua
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cáscara de limón
  • 2 huevos
  • ⅓ taza de crema agria o yogur bajo en grasa
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién rallada
  • 1 ½ tazas de mozzarella baja en grasa, cheddar o una mezcla de ambos, rallado

Ingredientes opcionales

  • Hojas de perejil, cilantro o tomillo picadas para servir

Instrucciones

  1. Precalentar el horno a 400 grados Fahrenheit.
  2. Cortar 1 cabeza de brócoli en ramilletes pequeños, del tamaño de un bocado.
  3. Picar el ajo. Rallar queso.
  4. Combine la coliflor y los ramilletes de brócoli en un recipiente. Añade agua y cubre con una tapa. Calienta en el microondas durante 3 minutos y luego deja que se cubra durante otros 2 minutos.
  5. En una fuente apta para el horno, añade el arroz de coliflor y el brócoli. Añade los dientes de ajo picados, la ralladura de 1 limón, 1 cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta. Remover con una espátula hasta que esté bien combinado.
  6. En un bol, combinar los huevos, la crema agria o el yogur bajo en grasa, la sal y la pimienta negra. Bata todo junto.
  7. Vierte la mezcla de huevo y yogur sobre la mezcla de brócoli y coliflor, y remueve bien para combinar.
  8. Cubre la mezcla con queso rallado y una pizca de sal y pimienta.
  9. Cubra la cacerola con papel de aluminio o una tapa y hornee a 400 grados Fahrenheit durante 20 minutos.
  10. Retire la tapa y ase durante otros 10 minutos.
  11. Si lo desea, cubra el plato con hierbas frescas (perejil, tomillo o cilantro serían muy buenos). Servir inmediatamente.
Nutrición
Calorías por porción 168
Grasa total 11.1 g
Grasas saturadas 6.0 g
Grasas trans 0.3 g
Colesterol 68,6 mg
Carbohidratos totales 8.1 g
Fibra dietética 2.7 g
Azúcares totales 2.0 g
Sodio 353,7 mg
Proteína 10.7 g

La información mostrada es una estimación de Edamam basada en los ingredientes y la preparación disponibles. No debe considerarse un sustituto del consejo de un nutricionista profesional.